Was soll man essen?

Ob Fleisch, Fisch, Geflügel, Gemüse oder Salat, Käse, Sahne oder Butter, die Auswahl an Lebensmitteln ist mehr als üppig. Ein Vorteil ist auch, dass man an Fett nicht sparen muss, denn Fett und Butter sind die Geschmacksträger überhaupt. Dadurch kann man nach LCHF nicht nur äußerst schmackhaft kochen, sondern wesentlich besser, als dies mit all den Fertigprodukten möglich ist! Was allerdings nicht bedeutet, dass man sinnlos Fett in sich reinstopfen sollte, wie das fälschlicherweise in manchen Foren immer wieder propagiert wird, doch dazu an anderer Stelle mehr!

LCHF bedeutet zunächst einmal natürliche, frische und nicht industriell verarbeitete Lebensmittel, frei von jeglichen Zusatzstoffen und Geschmacksverstärkern. Wer sich also nach LCHF ernährt, verwendet ausschließlich natürliche Lebensmittel, und bereitet seine Mahlzeiten selbst zu. Ob Mayonnaise, Soßen, Suppen, Brühen oder Fonds, alles wird selbst hergestellt. Wer dazu nicht bereit ist, sollte sich gut überlegen, ob LCHF sie richtige Ernährungsform ist.

Eier

Eier sind nicht nur sehr gesund und nährstoffreich, sonder auch sehr schmackhaft und vielseitig:

Hart oder weich gekocht, pochiert, Spiegeleier, Rührei, Omelett, Frittata etc., es gibt unzählige Möglichkeiten und der Phantasie sind kaum Grenzen gesetzt. Von Vorteil sind Bio-Eier von frei laufenden Hühnern wenn verfügbar (unter anderem wegen der günstigeren Omega 3 / Omega 6 Ratio).

Geeignet für die LCHF Gruppen: G1, G2, G3

Fische und Schalentiere

Meeresfische, Süßwasserfische, Muscheln, Schalentiere, Krustentiere etc.

Geeignet ist im Grunde alles was aus dem Wasser kommt. Bevorzugt natürlich frischen Fisch, aber gegen qualitativ hochwertige Tiefkühlware ist nichts einzuwenden, sofern sie naturbelassen wurde und nicht weiter verarbeitet oder verändert wurde.

Oft wird im Zusammenhang mit LCHF darauf hingewiesen fette Fische zu bevorzugen, ich persönlich halte das für Unsinn, da der Fettgehalt der meisten Fische nicht der Rede wert ist, wenn man von Ausnahmen wie dem Aal z. B. mal absieht!

Geeignet für die LCHF Gruppen: G1, G2, G3

Fleisch

Auch hier eine riesige Palette und Auswahl:
- Rindfleisch
- Kalbfleisch
- Schweinefleisch
- Lamm

Auch hier ist frisches Fleisch vom Metzger angesagt, ohne Zusatzstoffe, Stoffe zur Haltbarmachung und erst recht keinerlei Geschmacksverstärker. Ob man nun Bio Fleisch bevorzugt oder nicht, bleibt jedem selbst überlassen. Hier spielt auch der erheblich höhere Preis u. U. eine Rolle, nicht jeder kann oder will sich das teure Bio Fleisch leisten. Und sind wir mal ehrlich: Ein optimal zubereitetes Stück Fleisch aus dem Supermarkt schmeckt allemal besser, als teures Bio Fleisch, dass falsch zubereitet wurde.

Geeignet für LCHF Gruppe: G1, G2, G3

Wild

- Reh
- Hirsch
- Wildschwein
- Hase & Kaninchen
- Elch
- Mufflon (Wildschaf) usw.

Geeignet für LCHF Gruppe: G1, G2, G3

Geflügel

- Huhn
- Truthahn
- Ente
- Gans
- Fasan
- Wachtel, Taube etc.

in jeglicher Form. und bei LCHF darf man nicht nur, man soll sogar die knusprige, leckere Haut mitessen! Denn erstens enthält sie noch etwas Fett, und zweitens schmeckt sie einfach nur gut!

Geeignet für LCHF Gruppen: G1, G2, G3

Gemüse

(Hier lautet die Grundregel, dass jede Sorte, die über der Erde wächst geeignet ist, d.h. kein Wurzelgemüse):

Alle Kohlsorten:
- Blumenkohl
- Weißkohl
- Grünkohl
- Rosenkohl
- Spitzkohl
- Wirsing
- Chinakohl etc.

Spargel, Broccoli, Aubergine, Zucchini, Gurken, Oliven, Spinat, Pilze,
alle grünen Salate, Lollo Rosso, Batavia, Radicio, Eichblattsalat, Eisbergsalat, Chicoree, Avokado
Paprika, Tomaten, Zwiebeln (hier bitte auf die KHs achten, da der KH Gehalt etwas höher ist als bei anderen Gemüsen)

Es ist jedoch zu bedenken, dass dies eine Richtlinie ist.

Es gibt z.B. auch Gemüse, das zwar nicht unter der Erde wachsen und dennoch zu viele KH enthält wie z.B. Mais und Bohnen. Im Anhang an diese Seite finden Sie Links zu unterschiedlichen Nährwertrechnern anhand denen Sie genau kontrollieren können, wie hoch der KH-Gehalt der einzelnen Gemüse/Lebensmittel ist.

Geeignet für LCHF Gruppen: G2, G3

Milchprodukte

- Milch, Buttermilch,
- Sahne
- Crème fraîche
- Creme Double
- saure Sahne
- Butter etc.
- alle Käsesorten (hier die höchste Fettstufe)

Bei Käse generell und bei verpackten Sorten generell auf die Inhaltsstoffe schauen, da es hier viele Produkte auf dem Markt mit KHs und auch unerwünschten Zusatzstoffen gibt!

sowie:
Mozzarella, Haloumi, Philadelphia, Mascarpone, Frischkäse, Quark etc.

Geeignet für LCHF Gruppen: G1 (bedingt – KH beachten), G2, G3

Soßen

Soßen sollte man generell selbst herstellen. Nicht nur dass sie frei sind von jeglichen Zusatzstoffen, sie schmecken auch viel besser, als jede Soße die man kaufen kann.z. Bsp. modifizierte Stärke und / oder Glutamat enthalten.

Mayonnaise (nebst Ableitungen wie Aioli, Remoulade, Coktäilsauce etc.)
- selbstgemachte Salat Dressings
- Sauce Hollandaise
- Sauce Bearnaise, Sauce Choron
- Kalbsjus
- Glace etc.

nur um einmal die wichtigsten Grundsaucen zu nennen.

Geeignet für LCHF Gruppen: G1, G2, G3

Gewürze

Alle Gewürze ohne Glutamat oder sonstige Zusatzstoffe.

Fertige Gewürzmischungen enthalten fast immer Glutamat und sollten daher vermieden werden. Es ist besser reine Gewürze zu benutzen.

Geeignet für LCHF Gruppen: G1, G2, G3

Kräuter

Bratfette & Öle

Zum Braten eignet sich am besten:

- Butter
- Butterschmalz
- Schweineschmalz
- Kokosfett
- Rapsöl (nativ / kaltgepresst)
- Olivenöl (nativ / kaltgepresst)

Geeignet für LCHF Gruppen: G1, G2, G3

Eine wichtige Grundregel lautet: Frische, natürliche Lebensmittel, die nicht bereits durch die Industrie weiter verarbeitet oder verändert wurden.. Keine Lightprodukte und auch keine gesüßten oder mit Zusatzstoffen versehene Produkte.

In unserer normalen Kost besteht immer ein großes Risiko, eines Mangels an der mehrfach ungesättigten Fettsäure Omega-3. Diese gibt es in fettem Fisch sowie in Fischölkapseln als Nahrungsergänzung, aber auch im Fleisch und in der Milch von freilaufenden Tieren sowie in Eiern von freilaufenden Hühnern oder von Hühnern, die pflanzliches, Omega-3-haltiges Futter bekommen haben.

Man sollte stets das Inhaltsverzeichnis der Lebensmittel kontrollieren, es sollten höchstens 5 g Kohlenhydrate pro 100 g Nahrungsmittel enthalten sein.